文 | 心之助签约作者 代桂云
世界上最喧闹的地方不是农贸市场，也不是课间的小学校园，而是你的头脑。每一天，每一刻，都有数不清的“小声音”从里面冒出来。这些声音彼此推搡着、对抗着、牵连着，在你的头脑里奔驰而过。
然而，很多时候，我们都意识不到这些声音的存在。我们能意识到的，往往是自己情绪和行为。比如，一个女孩说，当所爱的人用温暖的眼神看着她时，她会觉得特别恐惧，然后就逃离。在咨询师的引导下，她意识到那一刻有一个“小声音”冒出来：“他会伤害我！”当意识到这一点的时候，她对亲密关系中的自己有了更深的觉知。
这些“小声音”，在认知疗法中被称为自动思维或自动想法。
自动思维是指人们在一定的情境下，大脑中自然而然涌现出的对自己、对他人及对周围环境评价的一闪而过的念头，因此又称为“一闪念”。自动思维是自发产生的、稍纵即逝的、简洁的，是我们没有经过深思熟虑的一种思维流。
千万别小看这些“小声音”，很多时候我们未经思考和评估就对其信以为真，让它们充当了我们的情绪和行为的“指挥棒”。
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22种让人抓狂的“小声音”
心悦会本周每日练习的心理学知识点中，我们归纳了容易给人带来焦虑、抑郁、愤怒、强迫的22种“小声音”：
1、取悦他人：认为自己应该尽力让别人高兴，尽管这个过程中自己很痛苦。
2、恐惧冲突：认为彼此相爱的人永远不能争吵或者动手。
3、自责：如果和别人的关系出现冲突，一定是自己的责任。
4、指责他人：如果和别人的关系出现冲突，一定是对方的责任。
5、强求他人：认为他人应该用自己期待的方式来对待自己。
6、自我真理：认为自己是对的，别人是错的。
7、对赞许上瘾：需要别人的赞许来体现自己的价值。
8、对爱上瘾：认为缺少了爱就不能感受到幸福、充实。如果没有人爱自己，生命就没有了价值。
9、恐惧被抛弃：如果被抛弃，认为一定是自己的问题；觉得如果是孤单一人，必然会生活悲惨且没有价值。
10、对成就上瘾：认为一个人的价值依赖于他的成就、智力、才能、地位、收入和外型。
11、不能失败：认为自己永远不能失败和犯错。
12、抗拒无能：如果自己有缺陷或脆弱无能的话，人们就不会再爱或接受自己。
13、自我价值定义：认为自己拥有成就、智力、才能、地位、收入和外型，才有存在的价值。
14、恐惧愤怒：愤怒是危险的，应该不惜一切代价来避免它。
15、感受完美主义：我应该总是开心快乐的。
16、拒绝情绪感受：认为自己不应该感到悲伤、焦虑、难以胜任、嫉妒或者是脆弱等情绪，认为应该把这些情绪隐藏起来，避免让别人感到不安。
17、想法广泛化：觉得如果有人看不起我，这种情况会蔓延，最后人人都看不起自己。
18、通过担忧获得安全感：如果我有足够的担忧，那么每件事都不会再有问题。
19、绝望:认为自己的问题无法解决，从未感到过快乐和充实。
20、无价值感、自卑：认为自己是毫无价值的、有缺陷的、低人一等的。
21、过度理想化自我：感觉自己是超人，总是很强大，从不示弱、嫉妒或脆弱。认为应该把这些情绪藏起来，免得引起别人的不安。
22、恐惧负面的情感：觉得自己不应该焦虑、紧张、悲伤。
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评估并检验我们的“小声音”
“你有多相信这个想法？”“你有反面证据吗？”“这种情境有没有别的解释？”……在每日练习中，老师引导学员们对自己头脑里的“小声音”进行评估和检验。
自动思维可以用有效性和实用性来评估，主要有三种情况：
第一种：自动思维是歪曲的，客观证据与之相反。
第二种：自动思维是正确的，但形成的结论可能是歪曲的。例如：“我没有做我承诺的事情”，这个思维是适当的，但结论“因此我是个坏人”却是歪曲的。
第三种：自动思维也是正确的，但却是适应不良的。比如，A女士在准备司法考试时产生了这样的自动思维：“这需要花很多时间来准备，我明天凌晨四点起床学习。”这个想法是正确的，但却会增加她的焦虑。
评估和检验自动思维还有一个很好的工具，就是情绪记录表。
①把当天因某件事情引起的负面情绪记录下来，按0-10分进行严重程度的打分，填到“严重程度(前)”里；
②思考引起这个负面情绪的消极想法，记录下来；
③看看自己的想法属于哪类歪曲认知，记录下来；
④试着用积极的想法去解读这件事；
⑤然后体会内心的负面情绪是否有变化，如果有所下降，进行0-10严重程度的打分，记录在“严重程度(后)”里面。
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互动练习
带领老师
代桂云 心理咨询师、私人心理顾问、多家心理平台专栏作者。擅长整合式短程心理咨询，为来访者提供生物、心理、社会三位一体的解决方案。
在代老师的带领下，学员们积极进行情绪管理和沟通练习。看看学员火蛾的练习吧！
事件：带孩子去姥姥家，去的时候磨磨蹭蹭不愿去，回来的时候却又哭哭啼啼不肯回。
代桂云：孩子不肯回来，你是什么样的情绪？情绪强度是多少？
火蛾：愤怒，有8分。
代桂云：你当时有什么样的想法？
火蛾：他总是和我对着干，折腾我！
代桂云：“孩子总是与我对着干”，这是真的么？你有反面证据吗？
火蛾：是的，我当时的想法和判断是这样的。
代桂云：去了解一下孩子的真正想法，也许这事以后就不再困扰你了。
下一次练习时反馈：
火蛾：孩子不想去，是因为我不给他玩平板，没满足他的需要，他就不听我的话。不肯回来是因为与表妹玩了两天很开心，不舍得分开。我对事情太容易下结论了。
代桂云：现在情绪有什么变化？
火蛾：不良情绪消失了，随之而来是对自己武断的内疚了。
一念之转，感受迥异！
注：以上内容节选心悦会每日互动！
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