在家快速有效减肥需要注意饮食和运动两个方面：
1. 饮食调整：选择脂肪含量较低的食物，例如瘦肉、鱼虾、贝类、粗粮，加入含水量多、热量低的蔬菜水果，如圣女果、黄瓜、菠菜、萝卜，适当摄入优质蛋白质和碳水化合物，进行合理的营养搭配，以免造成营养不良。
2. 运动调整：选择受场地较小的有氧运动，如瑜伽、踏跳、坐位前伸、俯卧撑，或者是哑铃训练。既可燃烧脂肪、消耗能量，促进排汗排便，又可锻炼心肺功能。但需持之以恒，保证每日的能量摄入量少于消耗量。
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